Amêndoas, nozes ou pistache: qual é a noz mais saudável?

Todas as nozes têm benefícios dietéticos como fibras, proteínas vegetais e gordura saudável, mas será que algum tipo é nutricionalmente superior? Veja o que dizem os especialistas.

As nozes são um alimento saudável muitas vezes esquecido, apesar de serem um alimento básico da dieta humana desde os tempos dos caçadores-coletores. Foi demonstrado que as nozes melhoram a saúde geral quando consumidas regularmente, de acordo com a Cleveland Clinic, e parecem reduzir o risco de várias doenças crônicas. Um estudo publicado em Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases em julho de 2022 descobriu que os participantes que comeram nozes, especialmente nozes, tiveram melhores marcadores de saúde, incluindo IMC e circunferência da cintura mais baixos, e pressão arterial, triglicerídeos e açúcar no sangue em jejum mais baixos.

Uma dieta que inclua nozes pode diminuir o risco de doenças cardíacas, reduzindo a inflamação, melhorando a saúde arterial e diminuindo o risco de coágulos sanguíneos, que podem causar ataques cardíacos e derrames, de acordo com a Clínica Mayo.

Apesar desses benefícios, menos de um terço dos americanos consomem nozes regularmente, observa a Cleveland Clinic. As calorias podem ser uma preocupação – com sua combinação de fibras, proteínas vegetais e gordura, as nozes são um lanche farto e rico em nutrientes, descobriram pesquisas anteriores. Onça por onça, as nozes são uma fonte mais rica de gordura do que muitos outros alimentos, mas os tipos de gordura que elas contêm são saudáveis ​​para o coração e, mantendo as porções sob controle, você pode facilmente saborear as nozes diariamente, sem exagerar nas calorias.

É claro que o que você encontrará nas misturas para salgadinhos nas prateleiras das lojas pode estar muito longe do que cresce nas árvores. As nozes costumam ser torradas com adição de gordura ou temperadas com adição de sal e açúcar. Você obterá o melhor retorno nutricional para seu investimento optando por nozes cruas (também conhecidas como aquelas em sua forma mais pura).

Com tantas variedades para escolher, como saber qual tipo de noz é melhor para você? As escolhas nutricionais podem ser complicadas, especialmente quando os alimentos que você escolhe parecem tão semelhantes. Aqui está um resumo do que a pesquisa disponível tem a dizer sobre os prós e os contras de três tipos comuns de nozes.

Todas as informações são baseadas em dados do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA).

As amêndoas são as mais ricas em fibras das três e contêm mais vitamina E, magnésio e cálcio por porção. Você também receberá uma dose saudável de fósforo e potássio – todos nutrientes que auxiliam no crescimento celular, na produção de energia e na função imunológica, observa a Clínica Cleveland. Além disso, as amêndoas contêm antioxidantes. Um estudo publicado na Frontiers in Nutrition de janeiro de 2023 indica até que as amêndoas podem melhorar a recuperação muscular após a sessão de suor. Considere adicionar amêndoas à sua próxima salada ou saborear manteiga de amêndoa no lugar da manteiga de nozes habitual.

À primeira vista, as nozes têm menos proteínas e fibras e mais calorias do que as outras duas variedades, o que pode fazer com que pareçam uma má escolha. Mas é a gordura que faz das nozes um destaque. Você encontrará 2,57 gramas (g) de gorduras ômega-3 por porção de 1 onça de nozes, excedendo a quantidade mínima recomendada pelos Institutos Nacionais de Saúde.

Na verdade, as nozes são uma das melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3, um nutriente que tem sido associado à saúde do coração e do cérebro, de acordo com a Cleveland Clinic.

Esse fato pode explicar por que a pesquisa descobriu que essas nozes, em particular, são tão eficientes em evitar o declínio cognitivo, melhorar o humor e proteger a saúde cardiovascular. Por exemplo, descobriu-se que as nozes melhoram a saúde do cérebro, possivelmente diminuindo a inflamação e o estresse oxidativo no corpo, como descobriu um estudo publicado na Nutrients em fevereiro de 2020. Outro pequeno estudo, publicado na mesma revista em Novembro de 2022, observou que o consumo regular de nozes pode diminuir o stress, melhorar o humor e aumentar a diversidade do microbioma intestinal nas mulheres (não houve participantes masculinos suficientes para alcançar significância estatística). Também há evidências de que comer nozes pode ajudar a reduzir o colesterol LDL ruim, os triglicerídeos e o risco de doenças cardíacas, como aponta a Harvard Health Publishing.